Omega 3
Prevención
Lic. Camila Barate
Es un nutriente que ha tomado importancia a la hora de desarrollar nuevos productos.
Los ácidos grasos omega 3 aportan muchos beneficios a la salud, ayudando a la prevención y
tratamiento de varias enfermedades crónicas y al desarrollo del sistema nervioso y la retina.
Debido a esto, es un nutriente que ha tomado mayor importancia, no solo en los profesionales de la salud sino también en la industria a la hora de desarrollar nuevos productos.
Los ácidos grasos forman parte del tipo de lípido (grasa) más abundantes en los alimentos.
Según su estructura, se pueden clasificar en insaturados o saturados. Dentro de los insaturados podemos encontrar monoinsaturados (omega 9) y los poliinsaturados (omega 6 y 3).
Los omega 3 se encuentran principalmente en forma de ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenóico (EPA) y ácido docosahexaenóico (DHA).
ALA es considerado un nutriente esencial ya que el cuerpo humano no puede producirlo, por lo tanto
debemos proporcionarlo a través de la dieta. EPA y DHA pueden aportarse directamente a través de alimentos o ser sintetizados a partir de ALA.
Esta conversión no es muy eficiente, ya que solo una pequeña parte de ALA termina en EPA o DHA (entre 10 y 14%).
EPA Y DHA cumplen funciones en la formación del sistema nervioso, la retina, el metabolismo de las grasas sanguíneas y la protección cardiovascular.
Por eso es recomendable consumir alimentos que tengan estas grasas en esta forma bioactiva (animales
marinos y algas) y, a su vez, favorecer su conversión a partir de ALA.
Esto último se logra teniendo un adecuado balance en la ingesta de omega 6 y omega 3 (con una relación idealmente de 4:1).
Se debe aumentar la ingesta de alimentos fuente de omega 3 y limitar los de omega 6 como las carnes rojas, pollo y derivados, lácteos grasos, huevos, maní, avellanas, pistachos, aceite de maíz, girasol y coco, semillas de girasol, soja, entre otros.
Beneficios del Omega 3
• Mejora el perfil lipídico, previene y colabora en el tratamiento de dislipemias: en conjunto con una
buena alimentación en general y ejercicio, el consumo de alimentos con omega 3 colabora en el descenso en sangre de colesterol total, LDL (colesterol “malo”) y triglicéridos, además de promover un aumento en el colesterol HDL (colesterol “bueno”).
• Baja la presión arterial: actúa como vasodilatador.
• Tiene propiedades antiinflamatorias: en enfermedades en las que el cuerpo experimenta estados inflamatorios, el consumo de estas grasas es muy favorable. Por ejemplo en enfermedades inflamatorias intestinales (colitis ulcerosa crónica y enfermedad de Crohn), enfermedad cardiovascular, cáncer, artritis reumatoidea, entre otras.
• Ayuda a prevenir infartos por sus efectos antiplaquetarios y antitrombóticos.
• Promueve el desarrollo del sistema nervioso y la retina: el cerebro es un órgano constituido principalmente por lípidos, de los cuales una gran parte son DHA. Es por esto que su consumo es fundamental sobre todo en embarazadas y mujeres en lactancia, ya que el feto o bebé obtiene este nutriente a través de la placenta o leche materna.
• Actúa como neuroprotector: podrían ayudar en el tratamiento y prevención de algunas enfermedades psiquiátricas y neurodegenerativas, contribuyendo a frenar o disminuir el daño neuronal. Este posible beneficio todavía se encuentra en estudio.
Fuentes
Origen animal:
• Pescados, si son pescados bajos en grasa como la merluza, por lógica la cantidad de estos ácidos grasos
también va a ser baja. Si buscamos una buena fuente de omega 3 debemos elegir peces azules o pescados grasos, como sardina, salmón, atún, anchoa, lenguado, pez espada, cazón, lisa, bonito, palometa, entre otros. El Ministerio de Salud recomienda consumir pescado graso al menos una vez a la semana.
• Suplementos y productos fortificados.
Origen vegetal:
• Algas, microalgas y suplemento a base de estas.
• Semillas, de lino y chía principalmente. Para aprovechar el omega 3 deben procesarse, ya que el intestino no logra digerir la capa externa de la semilla y, por lo tanto, el cuerpo no absorbe los nutrientes que guarda dentro.
• Frutos secos, nueces rubias.
• Aceites de lino, chía, soja, canola y oliva. Vale destacar que el omega 3 de origen vegetal consta principalmente de ALA.
Si llevamos una alimentación a base de plantas, el requerimiento de omega 3 podría ser mayor para favorecer la conversión de ALA en EPA y DHA.
Otro punto a tener en cuenta es que es un ácido graso bastante inestable, ya que se oxida fácilmente cuando lo exponemos a la luz, oxigeno y calor.
Por todo esto es recomendable consumir estos aceites, semillas y nueces crudos y, en lo posible, recién
triturados en el caso de las semillas pequeñas.
En conclusión:
El consumo de omega 3 es esencial en toda la población para el desarrollo del cerebro y para prevenir diferentes patologías, pero es especialmente importante en embarazadas, mujeres en lactancia, niños, adultos mayores y adultos con enfermedades crónicas como hipertensión, diabetes, enfermedad coronaria y enfermedad inflamatoria intestinal.