Autocontrol

Lic. Ps. Fiorella Torres
Terapeuta Cognitivo Conductual

¿Qué es el autocontrol?
Podemos definirlo como una estrategia elaborada de forma consciente por una persona para
impedir la probabilidad de que ocurran conductas que ya conoce y que afectan negativamente
su bienestar: conductas problema.

¿De qué hablamos cuando hacemos referencia a las “conductas problema”?
En terapia cognitivo conductual, una conducta problema, es aquella que produce consecuencias
físicas y/o emocionales, y que, por tanto, no estamos pudiendo controlar por nuestros propios
medios. Desde la terapia cognitiva, existen varios tipos de conductas problema que podemos
relacionarlas con el autocontrol. Entre ellas pueden observarse: los trastornos alimenticios, el
consumo problemático de sustancias, las conductas agresivas, entre otras.

Mediante el ejercicio de la auto observación, por ejemplo, es que aprenderemos a detectar
aquellas condiciones que propician o que hacen recurrente la conducta problema.

Interiorizarnos en nuestra historia de aprendizaje es fundamental.
Es en el contacto con el mundo exterior (desde nuestra infancia) que comenzamos a incorporar
formas de pensar, sentir y actuar. Podríamos preguntarnos entonces: ¿hay algún pensamiento
que incorporé a lo largo de mi vida, que no me permite avanzar ni generar cambios en las
conductas problema? ¿Existen condiciones de mi entorno que tampoco me permiten avanzar en
el proceso de cambio?

Algunas herramientas para introducir cambios y/o modificar nuestra conducta:
Mediante el control de estímulos es que comenzaremos a planificar el sitio por donde la persona
se moviliza diariamente. Se intentarán modificar algunos aspectos y elementos que hacen que la
conducta problema tenga mayor ocurrencia o aparición.

Podemos modificar el medio social como físico:

. Físico: la utilización de medios tangibles para controlar la conducta problema. Por ejemplo,
utilizar guantes, para controlar la conducta de comerse las uñas.

. Social: la quita definitiva de aquello que puede aumentar la probabilidad de que mi conducta
problema suceda. Por ejemplo, quitar fuentes de la mesa al momento de cenar, si me encuentro
realizando algún cambio de hábito en el descenso de peso. La fuente, en este caso, es el estímulo
que puede hacer probable el hecho de que repita o me sirva más alimentos de los que debería.
Estas modificaciones se recomienda realizarlas preferentemente de forma gradual y no abrupta.

Autocontrol vs trastornos de alimentación: obesidad.
Dando continuidad al último ejemplo citado, recordemos que la obesidad es una enfermedad
multifactorial de abordaje complejo. Es un factor de riesgo para algunas enfermedades crónicas,
como pueden ser la diabetes, hipertensión, entre otras.

A su vez, produce consecuencias emocionales ya que es estigmatizada: influye tanto en el
ámbito personal y social. La depresión, por ejemplo, en ocasiones se instala, producto de la
presión social en base a estereotipos corporales. Los cambios a nivel cultural y tecnológico, han
modificado el estilo de vida de las personas, dificultando la relación que mantenemos con los
alimentos. La tecnología como, por ejemplo, la tv o videojuegos han sustituido la actividad física
de niños, adolescentes y adultos.

Como mencioné anteriormente, la historia de aprendizaje de cada persona es fundamental. Cada
uno de nosotros, desde las primeras interacciones que realizamos con el entorno, hemos
aprendido hábitos de alimentación que influyen directamente en la forma en que nos
relacionamos actualmente con la comida. Probablemente, mediante diferentes procesos como
ser el modelado, hemos imitado, instaurando formas de pensar y/o actuar en relación a los
alimentos.

Ésta conflictiva es multicausal y por tanto posee una serie de variables:
✓ Hábitos instalados en la alimentación.
✓ Cadena de conductas que contribuyen a la ingesta de alimentos en forma excesiva.
✓ Ansiedad elevada
✓ Autoestima deteriorada
✓ Escasas estrategias de afrontamiento
✓ Carencia de asertividad, habilidades sociales
✓ Pensamientos distorsionados
✓ Trastornos que pueden relacionarse: Ej. Depresión.

¿Cómo puedo controlar la conducta de comer en exceso?
Esta es una de las preguntas que nos hacemos cuando buscamos cambios de hábitos.
Las consecuencias en el exceso al comer, por lo general, las notamos a largo plazo. A corto plazo
eliminan estímulos negativos como pueden ser, por ejemplo, el hambre, el aburrimiento, la
ansiedad, la tensión, etc.

Cuando nos proponemos un descenso de peso y pedimos ayuda, el objetivo principal, no es la
pérdida, sino que, la pérdida será acompañada (primero y fundamentalmente) por la
modificación de hábitos alimenticios y de aquellas variables psicológicas que tenemos asociadas
en nuestra mente sobre la obesidad.

A tener en cuenta:
✓ Realizar una lista de motivaciones propias, es fundamental. Lo importante es que no
sólo se asocien al peso y la estética.
✓ Los objetivos deberán ser viables y realistas. Por ejemplo, descenso de medio kilo por
semana o menos.
✓ Es necesario que conozcamos nuestra conducta de alimentación. La auto observación es
clave en este punto. Intentaremos hacer consciente la conducta problema que
pretendemos modificar a modo de conocer qué estímulos son los que mantienen la
conducta para de esa forma, evitarlos en un principio, emitiendo posteriormente
conductas alternativas y beneficiosas.

Algunos ejemplos en el control de estímulos
✓ Delimitar sólo un sitio para comer, con el objetivo de reducir aquellos lugares que
relacionamos con la alimentación.
✓ Establecer horarios fijos.
✓ Cuando nos alimentamos, no realizar ninguna otra actividad, sólo centrarnos en la
alimentación.
✓ Hacer las compras posteriormente a la comida (esto evitará tentaciones).
✓ Servirnos la comida y no dejar fuentes a la vista, o de lo contrario, al momento de
cocinar hacerlo en porciones justas.
✓ Cepillarnos los dientes luego de comer nos ayudará a no continuar con el sabor de los
alimentos en la boca, lo cual puede provocar un aumento de deseo, y más aún cuando
comimos la porción justa y necesaria dentro de un programa de alimentación.

Es importante que, una vez que nos propongamos realizar algún cambio en
nuestra alimentación, consultemos con un especialista. El abordaje
multidisciplinario es fundamental para comenzar cualquier programa de
alimentación o tratamiento.