¡4 Nuevos Alimentos que pueden mejorar tu Salud!

La oferta de alimentos se amplía cada vez más, algunos más saludables que otros.

Los siguientes alimentos no suelen formar parte de la alimentación de un uruguayo típico, pero pueden ser una buena opción para variar la dieta, probar alimentos nuevos y estar más saludables. 

.Quinoa: 

Para nuestro país este pseudo-cereal  es relativamente nuevo y hasta podemos encontrar de origen nacional, pero en la época prehispánica era uno de los cultivos principales de la región andina. Las variaciones que llegan a nuestro país son la quinoa blanca o dorada, roja y negra, que nutricionalmente las ubicamos dentro del grupo de los cereales como el arroz, trigo, maíz, avena, centeno, etc.  

La cantidad de proteínas de la quinoa es mayor y es más completa en aminoácidos que muchos otros alimentos del mismo grupo. Tiene menos carbohidratos y bastante fibra, por lo que da saciedad y no aumenta tanto el azúcar en sangre como el arroz blanco y preparaciones con harina de trigo refinada. Contiene grasas protectoras del sistema cardiovascular y vitaminas antioxidantes. A su vez, tiene sustancias que pueden reducir la absorción de algunos minerales como el hierro, calcio, magnesio y zinc, como las saponinas y oxalatos. Para disminuir estos dos componentes (y eliminar el sabor amargo) debemos lavarla bajo el chorro de agua un par de minutos o hasta que no le salga espuma y luego cocinarla.  

Algunas formas de incorporarla son en ensaladas, relleno de verduras, en forma de hamburguesas o croquetas y en guisos sustituyendo al arroz. Para su cocción se utilizan 2 tazas de agua por taza de quinoa blanca, si es roja o negra va a precisar más agua ya que su cocción es más prolongada. Una vez cocida aumenta de dos a tres veces su volumen. Recomiendo agregar durante la cocción cúrcuma y pimienta negra y luego de la misma, aceite de oliva, perejil y ajo picado para darle un poco de sabor. 

.Chucrut:

Es una preparación fermentada que básicamente se hace con repollo blanco o morado y sal, por lo que no sería apto para personas con hipertensión. Se caracteriza por su sabor ácido. 

En estos últimos años se ha popularizado por su acción potencialmente probiótica (contiene microorganismos que benefician al tracto intestinal). Presenta fitoquímicos con acción antiinflamatoria y antioxidante. 

Se recomienda consumirlo como condimento, 2 o 3 cucharadas unas 2 o 3 veces en la semana. Acompañado de verduras o carne. Es importante no someterlo a temperaturas altas ya que así podemos eliminar las bacterias beneficiosas. 

Se puede hacer casero si tenemos cuidado con los siguientes puntos: 

• Lavarse bien las manos antes de empezar o usar guantes, ya que se debe “masajear” el repollo cortado fino con la sal hasta que salga bastante líquido. 
• Esterilizar el frasco donde se guardará la preparación para evitar que crezcan organismos perjudiciales. 
• Dejar fermentar durante 7 días a temperaturas entre 18 y 20ºC. 
• Luego de esto, refrigerar y consumir dentro de las siguientes 2 semanas. 

.Kale:

Es un vegetal de hoja verde de la familia de las coles (coliflor, brócoli, repollitos de Bruselas, repollo).  

Por muchos es considerada un “superalimento” ya que es muy rica en hierro, ácido fólico, calcio, vitamina C y K, beta carotenos (precursores de la vitamina A) y fitoquímicos. Estos nutrientes en nuestro cuerpo nos ayudan a combatir la anemia, retrasa el envejecimiento de las células por su acción antioxidante, nos refuerza el sistema inmunológico y nos mejora  la salud de la piel y la vista. 

Estando cruda es una hoja dura de sabor amargo, el cual podemos camuflar si no nos agrada con otras verduras, aceite de oliva y jugo de limón. También se puede consumir cocida, salteada con otras verduras, en ensopados, mezclada con acelga o espinaca en pascualinas o tortillas o hasta se pueden hacer chips al horno. 

.Arándanos azules:

En Uruguay es un cultivo relativamente nuevo que se cosecha entre octubre y diciembre. Estos meses son ideales para consumirlos ya que no solo van a estar más baratos, sino que su valor nutricional va a ser mayor. 

Este pequeño fruto se destaca por su gran poder antioxidante ya que presenta vitamina C y E, lo cual protege a nuestras células de los daños de los radicales libres, a nuestro sistema inmune y cardiovascular. Tiene fibra y poco azúcar, por lo que no eleva en exceso el azúcar en sangre. Es un alimento bajo en calorías. 

Para aprovechar mejor sus nutrientes es mejor consumirlos frescos y enteros, puede ser como colación, en ensaladas de frutas, en porridge de avena, con yogur y granola. Sin embargo, ya que se comercializan en épocas de calor, también podemos hacer helados caseros procesándolos con banana congelada, sin necesidad de agregar azúcar o utilizarlos en licuado con frutas. Otra buena opción es congelarlos para extender su vida útil. 

Ninguno de los alimentos mencionados anteriormente es esencial para gozar de buena salud ni son mágicos por si solos. Podemos potenciar sus beneficios si los acompañamos de una alimentación saludable. 

Lic. Camila Barate